1° pasto:
- 1 bicchiere di succo di frutta;
- 6 – 7 albumi;
- 1 bicchiere di latte con miele;

2° pasto:
- 1 panino arabo con 1 etto di bresaola;
- 1 scatoletta di tonno al naturale (alternativa al panino, anche se è meglio mangiare entrambi);
- 1 succo di frutta;

3° pasto:
- 100/150g di pasta/riso con poco condimento (pomodoro o sughi leggeri);
- 300/400g di petto di pollo/pesce/cavallo, fagioli o altri legumi;
- frutta e verdure a volontà;

4° pasto:
- 60g di proteine del siero del latte, frullate con acqua (e volendo con 1 banana);

5° pasto:
- 80/100g di riso in bianco;
- 100/200g di petto di pollo/pesce/bresaola/cavallo, fagioli o altri legumi;
- 100/300g di verdure cotte e/o frutta;

6° pasto:
- 1 bicchiere di latte con miele;
- 2 o 3 fette di pane integrale;

Bere 3 litri di liquidi

“Odio la debolezza,
Odio la stupidità,
Odio la mancanza di efficienza”
Arnold Schwarzenegger

INTEGRATORI DI SUPPORTO

CREATINA

Ciclo di 4 settimane:
- 1° sett: 15g al giorno da dividere in 5 porzioni (per tutti i giorni della settimana);
- 2° e 3° sett: 5g al giorno (2,5g al mattino e 2,5g la sera);
- 4° sett: scarica (non assumere creatina);

RIPETERE IL CICLO PER 2 MESI E SUCCESSIVAMENTE FARE 2 MESI VUOTI. DOPO RICOMINCIARE DALL’INIZIO.

La creatina deve essere assunta assieme al succo di mele (sidro) o meglio succo d’uva. Assumere inoltre 1 fiala di carnetina al giorno (mattina) come supporto alla creatina.

AMINOACIDI RAMIFICATI

- al di sotto dei 70 Kg: 8 pillole;
- al di sopra dei 70 Kg: 9 o 10 pillole;

Da prendere circa mezz’ora dopo l’allenamento, o metà un’ora prima dell’allenamento e metà mezz’ora dopo.

La capacita’ del Ginkgo e’ quella di interagire con il fattore di attivazione piastrinica, utile negli attacchi di asma o nel rigetto degli organi trapiantati, ( sentire sempre il medico curante in questi casi) aiuta il flusso ematico arterioso, utile sotto stretto controllo medico in caso di emboli, responsabili di attachi cardiaci e di alcune apoplessie
contiene flavonoidi, derivati dalla quercitina, kempferolo, isoramnetina, e bioflavonoidi derivati dell’apigenolo, che sono gingketina, isogingkgetina e bilobetina, acidi gonkgolico e idroginkgolico, alcoli ginkgolo e bilobilolo, composti triterpenici gikgolidi a,b,c,, il sesquiterpene, il bilobalide dalla struttura simile a quelle dei ginkgolidi, idrocarburi, alcoli alifatici, catechine, proantocianidine
gli eterosidi dei flavonoidi agiscono come antiradicalici, i bioflavonidi hanno una attivita’ vasodilatatrice periferica, equivalente a 3/4 della papaverina, migliora in modo rapido e notevole la microcircolazione cerebrale agendo sui disturbi funzionale, vertigini, disturbi della memoria, e della pariola, utile nelle turbe della senescenza. Di tipo psico-comportamentale,ottimi risultati nel trattamento delle emicranie e cefalee
contiene, anche, glicosidi, flavonoidi, quercitina, kaempferolo, luteolina, gingetolo, terpeni, ginkgolide a,b,c,m,j, bibolabide, acidi ginkgolici, antocianosidi, biflavoni, proantociadinine, terpenoidi, poliprenoli, steroidi, alcool, chetone, aldeide, fenolo, acidi organici, kaempferolo, quercitina, isoramnetina, acido cumarico, antocianidine, ginkgolidi a,b,c.m,j, bilobalide

Migliora gli scambi di ossigeno e glucosio, è un ottimo antiossidante tissutale, contro i radicali liberi, i ginkgoloidi, e i flavonidi, agiscono sul sitema circolatorio, evidenziando l’aumento della irrorazione cerebrale del tono venoso, hanno attivita’ antiaggregante piastrinica e antiradicali liberi, utile per la memoria.l’attività cerebrale, aiuta in caso di vertigini , cefalee, emicranie,. Instabilita’ di umore , cattiva corcolazione, emorroidi e ronzii auricolariaiuta nei problemi digestivi, è un depurativo, i rimedi ricavati dalla polpa e dalle noci di gingko rafforzano i reni e aiutano a contrastare l’enuresi notturna, aiuta nei problemi sessuali, nell’impotenza. Il gingko va bene anche per la sordità, gli estratti liquidi per la tensione nervova, l’irrequietezza interiore, è indicato per la fecondità, per l’allattamento. Si impiega nelle arteriopatie, nell’insufficienza circolatoria, riduce il rischio di emboli ( da usare in questo caso solo sotto stretto controllo medico), indicato nella claudicatio intermittente dovuta a depositi di colesterolo, utile nei dolori e nei crampi ai polpacci dovuti a cattiva circolazione sanguigna, allevia l’impotenza migliorando l’afflusso di sangue al pene, ( in genere dopo un anno di terapia, sempre sotto controllo medico si riacquista l’erezione), aiuta nelle degenerazioni maculari della retina, dando significativi miglioramenti ( da usare, sempre, sotto controllo medico), aiuta nel ronzio auricolare cronico, nei capogiri cronici, nelle vertigini, nell’asma nel’umore depresso, ( sempre sotto controllo medico)
ll ginkgo è un vasoregolatore, vasodilatatore delle arterie, vasocostrittore venoso, rinforza la resistenza capillare, inibisce la aggregazione piastrinica, diminuisce la perpermeabilita’ capillare , miglora l’rrorazione tissutale, attiva il metabolismo cellulare, a livello corticale aumentando la captazione di glucosio e ossigeno
la medicina cinese, lo indica per asma e geloni e tumefazioni alle estremita’ dovute al freddo e al vapore, i semi tostati di gingko venivano utilizzati come rimedio digestivo e per prevenire la ubriachezza
medicina ayurvedica, lo associava alla longevita’
ha anche azione antispasmodica, antinfiammatoria, antiallergica, antivirale, abbassa il colesterolo ed ha anche una azione diuretica.

Oggi, guardando gli accessi al mio blog, ho scoperto di ricevere diversi accessi da un sito sul body building a me sconosciuto: www.forum-bodybuilding.it, sono andato a visitare il suddetto sito e devo dire che mi è piaciuto molto.
Si tratta di un blog che raccoclie i link e le descrizioni di tutti i migliori siti, forum e blog che trattano l’argomento bodybuilding in italia e all’estero.
Devo dire che su forum-bodybuilding.it ho trovato molti siti interessanti, che stranamente non conoscevo e probabilmente ad alcuni di questi dedicherò qualche futuro articolo su questo blog.

Colazione
1 fetta (o più) di toast di farina 100% integrale o di pane integrale
3 cucchiai di burro di arachidi o arachidi
2 tazze di cereali integrali o muesli
250 grammi di latte ps o latte di soya di soia, latte di riso
1 o 2 uova oppure 30g di proteine
1 banana

Spuntino
2-3 cucchiai di burro di arachidi o mix di arachidi,semidigirasole,uvetta
Latte di soia o di riso

Pranzo
Primo vegetariano, come lasagne di tofu oppure piattomisto legumi(ceci-lenticchie o fagioli) con amidi (riso/pasta)
2-3 fette di pane integrale o di panini integrali
Formaggi freschi
Verdure a scelta
Insalata con Aceto
Olio d’oliva

Merenda
2-3 cucchiai di burro di arachidi o mix di arachidi,semidigirasole,uvetta
Yoguth 1%

Cena
1 Hamburgher (due se piccoli) di Soya o formaggi magri oppure uova
Ceci - Fagioli o fagioli di soya
2 fette di pane (preferibilmente integrale)
Salsa a base di olio d’oliva
Insalata verde
vino

Prenanna
250 grammi di latte ps o latte di soya di soia, latte di riso o proteine in polvere

consigliato da

E’ l’insieme degli stimoli indotti dagli esercizi e dalle varie attività fisiche che vengono svolte in una seduta di allenamento (esercitazione).
Presenta due aspetti:
- carico esterno: ovvero l’insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità: ovvero quantità e qualità;
- carico interno: rappresenta la reazione dell’organismo al carico esterno. Esso si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.
Gli esercizi e le azioni motorie, grazie agli stimoli che inducono a diversi livelli biologici, sollecitano delle risposte tendenti ad un progressivo e graduale adattamento al carico.

Ricordate Hulk?
http://www.louferrigno.com/
Il sito ufficile dell’ incredibile Lou Ferrigno un grande del body building

La FORZA MASSIMA è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale.

Ricordati che:

- Prima di utilizzare i metodi per la forza massima è necessario che dedichi un primo periodo tendente al miglioramento della forza generale. In questo modo potrai ottenere anche gli adattamenti biologici (rafforzamento dell’apparato locomotore, specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per un tipo di lavoro più intenso e specifico.
- Per allenare la forza massima utilizza carichi da elevati a massimali, compresi tra l’85 ed il 100% del massimo sollevabile.
- Tieni presente che il massimale (100%) non dovrebbe essere mai utilizzato per allenare la forza massima in quanto prestazione “record” ripetibile solo in particolari condizioni di forma fisica e psichica. Oltretutto potrebbe creare le condizioni per possibili traumi all’apparato locomotore.
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Le proteine di soia hanno raggiunto i vertici mondiali dell’attenzione scientifica dopo che uno studio di meta-analisi, condotto nell’Università del Kentucky dal Prof. James Anderson, ha confermato che questo tipo di trattamento dietetico è in grado di ridurre il colesterolo quanto e in certi casi più dei farmaci. Si tratta di una conferma di studi in gran parte italiani che datano ormai quasi 20 anni.

Alla dieta di soia o ai suoi componenti non proteici vengono attribuite proprietà di grande significato, specie nel campo della prevenzione delle patologie della donna e nel potenziare le funzioni dei tessuti, migliorando il tono muscolare e, a certe condizioni, anche allungano la durata della vita. Le proprietà della soia recentemente emerse sono : l’attività antiosteoporotica; l’attività regolarizzante il ciclo mestruale e anti-menopausa; l’attività anabolizzante e antagonista sul catabolismo tissutale della terza età. Oltre alle proteine molto ben studiate e con rilevanti attività biologiche, fra cui quelle di attivare i recettori delle lipoproteine LDL, che eliminano il colesterolo aterogeno e determinano ipocolesterolemia.

La soia ha uno dei più alti contenuti proteici in campo alimentare (40-50%); pertanto è più facile usare la soia, rispetto alla classica bistecca (che contiene solo il 20% di proteine), per ottenere una dieta iperproteica, utile a chi vuole sviluppare i muscoli. Le proteine di soia contengono una quantità ridotta di aminoacidi solforati (cisteina-metionina) rispetto alle proteine animali, ma superano i cereali in contenuto di lisina; pertanto è opportuno associare la dieta di proteine di soia a riso e grano, assai ricchi in cisteina. In aggiunta, la dieta di soia può esercitare un’importante azione anti-vecchiaia, contrastando il calo di funzione renale tipico dell’invecchiamento; si ha così una migliore funzione depuratrice dell’organismo, con minore accumulo di scorie. A questa particolare tollerabilità delle proteine di soia da parte del tessuto renale, si associa anche un’ottima tollerabilità a livello gastrico, dove le proteine di soia inducono una minore acidità e possono essere di complemento alla terapia dell’ulcera.

Queste azioni protettive delle proteine vegetali, in particolare delle proteine della soia, ne hanno suggerito anche la possibile valutazione in campo di prevenzione dei tumori. Numerosi dati sperimentali, suffragano l’ipotesi che questo tipo di trattamento dietetico possa ritardare la comparsa di tumori assai frequenti: il cancro mammario, del colon ed anche il cancro polmonare. Nelle aree del mondo dove la soia è la principale fonte alimentare di proteine, l’infarto miocardico è pressoché sconosciuto, ma anche l’incidenza di tumori è assai ridotta rispetto al mondo occidentale. Secondo il Prof. Iritani di Osaka, infine, le proteine di soia sopprimono gli enzimi lipogenici del tessuto adiposo nell’animale obeso, prevenendo in questo modo l’ingrassamento. La dieta di soia offre quindi grandi prospettive non solo nel trattamento del malato, ma anche nella medicina preventiva della persona sana.

(da SOIA: UN TRATTAMENTO DIETETICO CHE VALE MOLTI FARMACI - Prof. Cesare Sirtori:Presidente Soc.It. Studio Arteriosclerosi)

- movimento ciclico: relativo alla locomozione con caratteristica di movimenti combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc.);
- movimento aciclico: relativo all’esecuzione di movimenti che, attraverso le singole azioni, tende a conseguire l’obiettivo (strappo e slancio nella pesistica, salti, lanci ecc.);
- movimento misto: comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipline sportive di situazione (giochi con la palla, sport di combattimento ecc.).

Gli attrezzi a guida fissa, vengono utilizzati essenzialmente per due motivi:
- maggiore sicurezza rispetto ai pesi liberi, quindi prevenzione dei traumi;
- applicazione di ritmi esecutivi utili per lo sviluppo della forza veloce nei suoi vari aspetti.
Paradossalmente, rispetto ai carichi liberi, spesso è proprio il cattivo uso di questi attrezzi che procura traumi anche seri.
Gli aspetti da considerare sono essenzialmente due:
1) La struttura dell’attrezzo: spesso, per ragioni di spazio, vengono costruiti attrezzi a guida fissa molto stretti ove il bilanciere è sostituito da un tubo corto sulle cui estremità sono fissati altri due tubi paralleli e orizzontali dove poggiare le spalle e le mani (Figura).
L’appoggio delle spalle su questi due tubi comporta una evidente anteposizione delle spalle e, di conseguenza, un’accentuazione della cifosi dorsale.
L’utilizzo di un attrezzo idoneo ove può essere inserito un bilanciere di lunghezza regolamentare e, quindi, poter impugnare con le mani ad un passo largo, porta automaticamente le spalle in retroposizione e il dorso in estensione (Figura). Tutta la colonna vertebrale assume di conseguenza una posizione fisiologicamente corretta.
2) La modalità esecutiva: mentre nell’esecuzione con bilanciere libero è necessario utilizzare costantemente le proprie capacità di coordinazione, nell’esecuzione su attrezzo a guida fissa tutta l’attenzione viene focalizzata solo sullo sforzo muscolare. Questo comporta spesso la scarsa cura nell’assumere le posizioni più idonee a scaricare il peso sulle strutture articolari in maniera ottimale.

Uno degli errori più comuni è la posizione dei piedi in appoggio avanzato rispetto alla perpendicolare del carico (Figura), per cui viene a crearsi una componente di forza orizzontale che spinge il femore in avanti e di conseguenza sollecita in maniera anomala le strutture articolari del ginocchio e il tendine rotuleo del Quadricipite femorale
Invece, più che un errore, può essere considerata una stranezza l’utilizzo della tavoletta posta sotto i talloni quando vengono eseguiti i piegamenti con un angolo del ginocchio aperto che supera la posizione di coscia parallela al suolo, quindi in una posizione articolare della caviglia molto aperta. Se poi terminato il piegamento si inserisce l’estensione sui piedi è evidente che l’escursione articolare di quest’ultimo movimento risulterà molto ridotta.

Un esercizio che procura spesso dolori lombari e che andrebbe evitato con le macchine a guida fissa è il piegamento gambe completo. Infatti, quando viene eseguito con bilanciere libero segue una traiettoria molto lunga e non perfettamente verticale, che si adegua continuamente al susseguirsi dell’apertura degli angoli articolari. Al contrario, l’esecuzione su una traiettoria obbligata crea delle componenti di spinta che deviano dalla verticale. Questo viene accentuato se la posizione dei piedi, di conseguenza di tutto il corpo, non è corretta rispetto alla traiettoria di spinta. Molti atleti hanno visto sparire il dolore lombare quando sono tornati ad effettuare il piegamento gambe completo col bilanciere libero.