- durata del carico: è la durata dell’azione di un singolo o di una serie di stimoli (movimenti più o meno rapidi con più o meno carico). Si riferisce al tempo cronometrico in cui viene applicato il carico di allenamento detratto delle pause di recupero;
- volume del carico: è il numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.;
- intensità del carico: è l’impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all’altezza superata nei salti ecc.;
- densità del carico: è il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento.
- frequenza del carico: è il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.);
- difficoltà esecutiva degli esercizi: si riferisce al grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.).
I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nella applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.

In tutto dura 9 mesi suddiviso in 3 mesoclici da 3 mesi l’una

Primi 3 mesi:
LUNEDI
SQUAT
DISTENSIONI PANCA ORIZZ. BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF
SCROLLATE SPALLE
TRAZIONI SBARRA
PANCA PRESA STRETTA(35-40CM)

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni l’una;2 progressivamente + pesanti(di riscaldamento) e 3×5 ciascuna col tuo “peso ideale”.

Seconda triade:
LUNEDI
SQUAT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACH AVANTI
LENTO MANUBRI SEDUTO
CALF IN PIEDI 2X20

Sempre 5×5 come nella precedente tabella tranne ke x il calf come indicato.

MERCOLEDI
PANCA 45° BIL.
REMATORE MANUBRIO
SCROLLATE SPALLE

VENERDI
SQUAT
PANCA PIANA STRETTA
STACCHI DA TERRA GF
CALF SEDUTI 2X20

Terza triade:

LUNEDI
SQUAT
FLESSIONI ALLE PARALLELE
TRAZIONI SBARRA PRESA MEDIA E INVERSA
SCROLLATE SPALLE
CALF IN PIEDI 4X15-20

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF O GT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE AVANTI
MILITARY PRESS SEDUTO
DONKEY CALF 4X15-20

In questo caso devi eseguire 5 serie da 6 ripetizioni l’una.
3 progressivamente + pesanti e solo le ultime 2×6 obiettivo col tuo peso ideale!

Tipico esercizio per il miglioramento della forza massima, si esegue come la girata da terra, senza inserire la fase aerea e l’incastro (Figura). Solitamente non vengono utilizzati nella fase finale di tirata, anche a causa dell’elevato carico utilizzato, l’estensione dei piedi e il sollevamento delle spalle.

La respirazione segue il ritmo del movimento, quindi inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco, salire in apnea ed espirare verso la fine della discesa, quando il bilanciere torna a terra.

I principali interventi muscolari dinamici sono gli stessi dell’esercizio di girata, con l’eccezione degli estensori dei piedi e dei muscoli elevatori delle spalle.

Vediamo un semplice schemino per l’organizzazione dell’allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull’intensità
**ciclo basato sulla densità

Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per “svegliare” il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l’ipertrofia, i quali tendono a “deprimere” il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l’ipertrofia è alternare periodi “di intensificazione” (basati quindi sull’intensità) a periodi “di accumulazione” (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il “target” principale sarà l’aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi “densi” (molto volume in poco tempo). Il “target” potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l’altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).”

In generale, il concetto di “periodizzazione” si basa sui seguenti punti:

1) la varietà è un “must”, qualunque sia l’obiettivo prefissato, dato che l’organismo tende naturalmente ad abituarsi agli stressor indotti;

2) non è possibile allenare contemporaneamente tutte le abilità motorie, quindi la programmazione annuale deve tener conto della diversificazione degli obiettivi a seconda dei cicli;

3) se nello sport in questione c’è una fase agonistica, o più di una, l’obiettivo della periodizzazione è arrivare a questa fase con il miglior compromesso tra le abilità motorie necessarie (raggiungere il picco prestativo, in altri termini).

Nel caso di sport come calcio, basket, pallavolo… bisogna agire su molti fronti (forza max, potenza, resistenza muscolare…) e la programmazione è di conseguenza molto complessa. Nel caso del bbing, invece, il secondo punto è grandemente semplificato (gli obiettivi sono sostanzialmente ipertrofia e dimagrimento); e, nel caso del bbing amatoriale non competitivo (senza gare) il terzo punto non sussiste.

Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz - nel suo libro “BodyBuilding da professionisti” – consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in “parte alta” e “parte bassa” per un totale di quattro allenamenti settimanali.

Tale routine di allenamento, che è quella che riporterò tra qualche riga, viene consigliata dal campione per chiunque [in buona salute], abbia da uno a quatto anni di allenamento costante dietro di sé.

Tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice a molti lettori, ma – a detta di Platz [ma, non si può non essere d’accordo…] - la chiave per conseguire aumenti di massa e forza non sta nel quanto complicata è la routìne, ma nel quanto duramente ci si allena.

Come nota finale, dovreste sempre iniziare i set importanti [per es. quelli fatti per tre set di tre ripetizioni, tre set di cinque ripetizioni, ecc.] con un peso leggero abbastanza al di sotto dei vostri limiti. Questo vi consente di aumentare il peso massimo per questi importanti esercizi di 2,5 o 5 Kg la settimana con difficoltà minime. Questo sistema di aumentare da un peso basso ad un nuovo optimum personale in ogni esercizio nel corso di un periodo di tempo di otto/dieci settimane, anche se per alcuni può sembrare inconsueto, è un metodo molto utilizzato nel sollevamento pesi.

Ecco le tabelle di allenamento.

Lunedì

[Torace, schiena, spalle, addominali]

Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90′ 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3 -4 x 25-30

Martedì
[Gambe e braccia]

Squat [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3- 6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6 8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**

Giovedì
[Schiena, torace, spalle, addominali]

Set Ripetizioni
Stacchi da terra [riscaldamento, poi le serie previste] 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25 30

Venerdì
[Braccia e gambe]

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat [prima riscaldamento] 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

Con piccoli ritocchi – a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati. Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni nonché tutti i set più pesanti in forma rigorosa.

Niente “fronzoli”, esecuzione rigorosa e forte impegno sull’incremento dei carichi; questa è in poche parole la filosofia di Tom Platz…e funziona!

A parte le sue otto vittorie all’ Olympia vinte come bodybuilder professionista, Coleman detiene inoltre il record per il maggior numero di vittorie come professionista IFBB con 25 vittorie. Ha spazzato via il precedente record (detenuto da Vince Taylor con 22 vittorie)
http://www.bigroncoleman.com/

Nel Body Building , è molto importante fissare prima di tutto degli obiettivi , che possono essere il miglioramento della propria muscolatura , la perdita di peso , la correzione di alcuni difetti fisici…Premesso questo , dobbiamo dire che per ogni obiettivo da noi prestabilito , ci vuole un tipo di allenamento adatto , cosi’ come un’alimentazione appropriata! Per i principianti , che non abbiano particolari abiettivi se non quello di avere un fisico più tonico ed atletico , consiglio di seguire un allenamento non molto pesante e con una buona frequenza (4 volte a settimana),in modo da far adattare il proprio fisico allo sforzo in maniera continuativa ma graduale!(3 serie da 10 ripetizione per i principali muscoli del corpo e con al max tre esercizi per gruppo muscolare). Coloro che invece frequentano già da tempo l’ambiente della palestre ,dovrebbero essere in grado di capire il tipo di allenamento a loro più utile , compreso il tipo di esercizi da eseguire , il tipo di alimentazione , il numero di serie e di esercizi da effettuare durante una sessione di allenamento e sopratutto dovrebbero essere in grado di capire quali sono i loro punti deboli e quali i loro cavalli di battaglia!
I tre segreti più importante in questo “SPORT” infatti sono:ALLENAMENTO INTENSISSIMO , ESTREMO RIPOSO , ALIMENTAZIONE APPROPRIATA! Ognuna di queste condizioni non può esistere senza le altre due( o può farlo sacrificando però i risultati!) e quindi è molto importante dedicarsi ad ognuno di questi fattori!
Allenamento intenso non vuol dire eseguire duemila ripetizioni di duemila esercizi , ma vuol dire identificare quegli esercizi e quelle ripetizioni che riusciamo a sentire veramente efficaci , e concentrare tutte la nostre forze su di questi(che in genere sono dei movimenti multiarticolari : panca piana , squatt ,rematori ,lento dietro…), gli altri esercizi sono solo di “rifinitura”.In genere un buon allenamento consiste nel dividere il proprio anno di palestra in tre periodi nei quali eseguiremo degli esercizi adatti all’obiettivo del medesimo periodo!
PERIODO DI FORZA
PERIODO DI CRESCITA
PERIODO DI DEFINIZIONE
PERIODO DI FORZA
Nel periodo di forza che dovrebbe cominciare a metà del 2° mese di palestra e durare per circa 6-8 settimane , vanno in genere eseguite poche ripetizioni e poche serie SOLO dei principali esercizi e dei principali muscoli( 5-6 serie per 5-6 ripetizioni)Inoltre ci si deve riposare 2-5 minuti tra una serie ed un’altra!.N.B.Esistono comunque molte varianti dell’allenamento da eseguire per aumentare la propria forza muscolare…
PERIODO DI CRESCITA
In questa fase le ripetizioni devono salire a 8-10 e le serie devono scendere a 3-4 per i principali gruppi muscolari!Il recupero tra una serie e quella successiva deve essere di un minuto-un minuto e mezzo!
PERIODO DI DEFINIZIONE
Questa fase prevede un aumento delle ripetizioni da effettuare(tra 12-15) , mantenendo più o meno costanti il numero di serie!Il recupero tre una serie e l’altra deve essere ridotto a circa 30 secondi!

Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell’alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell’età) del peso corporeo totale.

Il blog http://www.ironguru.com/ è interamente basato sugli articoli scritti da Vince Gironda, bodybuilder ed allenatore degli anno 50-70.
Consigliatissimo.

Puoi suddividere l’allenamento in parte alta e parte bassa invece delle solite suddivisioni per fascie muscolari.
Mi limito a porti 2 tabelle la A per la parte alta la B per quella bassa. per la frequenza puoi allenarti dalle2 alle 4 volte a settimana in base ai tuoi impegni obiettivi, recupero ecc….

A
Panca piana manubri
Panca inclinata bilanciere
Trazioni presa prona
rematore bilanciere
Lento avanti
Curl bilanciere
parallele

Nb: il curl eseguilo in super set con le parallele

B

Squat
Stacchi a gambe tese
Leg curl
Affondi
Addominali: esercizio a piacere