1° pasto:
- 1 bicchiere di succo di frutta;
- 6 – 7 albumi;
- 1 bicchiere di latte con miele;

2° pasto:
- 1 panino arabo con 1 etto di bresaola;
- 1 scatoletta di tonno al naturale (alternativa al panino, anche se è meglio mangiare entrambi);
- 1 succo di frutta;

3° pasto:
- 100/150g di pasta/riso con poco condimento (pomodoro o sughi leggeri);
- 300/400g di petto di pollo/pesce/cavallo, fagioli o altri legumi;
- frutta e verdure a volontà;

4° pasto:
- 60g di proteine del siero del latte, frullate con acqua (e volendo con 1 banana);

5° pasto:
- 80/100g di riso in bianco;
- 100/200g di petto di pollo/pesce/bresaola/cavallo, fagioli o altri legumi;
- 100/300g di verdure cotte e/o frutta;

6° pasto:
- 1 bicchiere di latte con miele;
- 2 o 3 fette di pane integrale;

Bere 3 litri di liquidi

“Odio la debolezza,
Odio la stupidità,
Odio la mancanza di efficienza”
Arnold Schwarzenegger

INTEGRATORI DI SUPPORTO

CREATINA

Ciclo di 4 settimane:
- 1° sett: 15g al giorno da dividere in 5 porzioni (per tutti i giorni della settimana);
- 2° e 3° sett: 5g al giorno (2,5g al mattino e 2,5g la sera);
- 4° sett: scarica (non assumere creatina);

RIPETERE IL CICLO PER 2 MESI E SUCCESSIVAMENTE FARE 2 MESI VUOTI. DOPO RICOMINCIARE DALL’INIZIO.

La creatina deve essere assunta assieme al succo di mele (sidro) o meglio succo d’uva. Assumere inoltre 1 fiala di carnetina al giorno (mattina) come supporto alla creatina.

AMINOACIDI RAMIFICATI

- al di sotto dei 70 Kg: 8 pillole;
- al di sopra dei 70 Kg: 9 o 10 pillole;

Da prendere circa mezz’ora dopo l’allenamento, o metà un’ora prima dell’allenamento e metà mezz’ora dopo.

Colazione
1 fetta (o più) di toast di farina 100% integrale o di pane integrale
3 cucchiai di burro di arachidi o arachidi
2 tazze di cereali integrali o muesli
250 grammi di latte ps o latte di soya di soia, latte di riso
1 o 2 uova oppure 30g di proteine
1 banana

Spuntino
2-3 cucchiai di burro di arachidi o mix di arachidi,semidigirasole,uvetta
Latte di soia o di riso

Pranzo
Primo vegetariano, come lasagne di tofu oppure piattomisto legumi(ceci-lenticchie o fagioli) con amidi (riso/pasta)
2-3 fette di pane integrale o di panini integrali
Formaggi freschi
Verdure a scelta
Insalata con Aceto
Olio d’oliva

Merenda
2-3 cucchiai di burro di arachidi o mix di arachidi,semidigirasole,uvetta
Yoguth 1%

Cena
1 Hamburgher (due se piccoli) di Soya o formaggi magri oppure uova
Ceci - Fagioli o fagioli di soya
2 fette di pane (preferibilmente integrale)
Salsa a base di olio d’oliva
Insalata verde
vino

Prenanna
250 grammi di latte ps o latte di soya di soia, latte di riso o proteine in polvere

consigliato da