Diversi anni fa il leggendario Mike Mentzer propose una tecnica piuttosto rivoluzionaria col nome di Pre-affaticamento; in parole povere si trattava di portare un muscolo al cedimento cominciando con un esercizio monoarticolare (di isolamento), per poi finire il “massacro” con un esercizio multiarticolare (complesso); esempio: croci con i manubri su panca piana, in superset con le distensioni con bilanciere su panca piana (o inclinata);l’obiettivo era quello di affaticare specificatamente il muscolo che si voleva allenare, per poi finirlo con un esercizio complesso, con il preciso intento di superare il cosiddetto “punto morto” rappresentato dall’anello debole della catena nell’allenamento del petto cioè i tricipiti; il concetto era che non si poteva allenare il petto al 100% delle sue capacità se non si trovava il modo di superare il limite dato dall’anello debole dell’esercizio cioè i tricipiti.
I due esercizi dovevano essere eseguiti immediatamente uno dopo l’altro, giacchè un riposo di soli secondi, provocava un riacquisto di forza da parte del muscolo di quasi il 50 % delle sue capacità; salta agli occhi che questa è un’affermazione che lascia qualche dubbio a riguardo, anche se è piuttosto pacifico che ,avendo provato sicuramente quasi ognuno di noi ad eseguire una superserie, se ci si riposa troppo tra i due esercizi, la forza che siamo in grado di produrre nel secondo movimento è nettamente maggiore rispetto a quanta ne avremmo a disposizione se facessimo una pausa inferiore o addirittura nulla; per cui si può affermare con abbastanza sicurezza che la forza producibile nel secondo esercizio è direttamente proporzionale al tempo di recupero.
Non è però sempre necessario eseguire gli esercizi in quest’ordine per ottenere un allenamento del 100% (o molto vicino al massimo) del muscolo in questione; l’ultima evoluzione del genere parte dalla metodica di allenamento di Dorian Yates (6 volte mr olympia n.d.r.), secondo la quale per ottenere un allenamento ad alta intensità si doveva far affidamento su FONDAMENTALI esercizi multiarticolari, in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari ad opera della sinergia nel movimento dei vari muscoli coinvolti (nel caso delle distensioni con bilanciere per il petto la sinergia riguardo il potente movimento combinato di petto, spalle e tricipiti), non dando molto peso al cosiddetto “anello debole”, a favore invece di un maggior “voltaggio” provocato da un potente esercizio multiarticolare, a cui se ne fa seguire uno di isolamento, anche se non in superserie.

Partendo da questa ipotesi la tesi che si può redigere riguarda la possibilità di inserire un esercizio di isolamento in superserie dopo un esercizio complesso per una serie di importanti ragioni; la prima è che in questo modo si può sfruttare la forza allenante della superserie, dopo che il muscolo è già stato profondamente intaccato da un esercizio intenso multiarticolare,anche se probabilmente non si riuscirà ad ottenere il 100% Mentzeriano si andrà molto vicino a sfruttare il massimo delle potenzialità del muscolo allenato; la seconda ragione per cui si potrebbe adottare un approccio del genere è l’economia della sessione di allenamento generalmente considerata, cioè si dà fondo a tutte le energie disponibili in un lasso di tempo inferiore, avendo quindi a disposizione un maggior tempo per recuperare, senza considerare tra l’altro che in questo modo si economizzerà il peso del secondo esercizio, raggiungendo però il medesimo risultato, cioè l’allenamento al massimo di intensità; uno scopo del genere era insito nelle intenzioni dello stesso mentzer quando, proponendo di inserire le croci coi manubri prima del bilanciere,avrebbe permesso al muscolo di economizzare sul peso da utilizzare nel bilanciere su panca,avendo già raggiunto lo scopo prevalentemente col primo esercizio, non essendo quindi indispensabile un peso maggiore nel secondo.
Un esempio di scheda di questo genere quindi potrebbe essere la seguente:
Muscoli Dorsali: Esercizio: Lat machine presa in pronazione o supinazione (inversa): 1 serie da 6 ripetizioni col 70% del carico massimale per 6 ripetizioni come wam-up-(riposo completo)+1 serie fino al cedimento da 6 ripetizioni circa (ma anche 5), seguita immediatamente da 1 serie da 6 ripetizioni fino al cedimento di Pullover Machine (o altri tipi di pullovers a seconda delle attrezzature disponibili)
Un altro buon motivo per eseguire un superset del genere si riferisce all’inconveniente che può presentare l’attrezzatura di certe palestre, che non dispongono di macchine con un pacco pesi abbastanza consistente per portare una serie al cedimento in stile heavy duty; per cui se si decidesse di eseguire un esercizio di isolamento come primo movimento probabilmente non si riuscirebbe ad ottenere un’intensità sufficiente a causa dell’insufficienza del peso a disposizione.
Buon allenamento!