Nel Body Building , è molto importante fissare prima di tutto degli obiettivi , che possono essere il miglioramento della propria muscolatura , la perdita di peso , la correzione di alcuni difetti fisici…Premesso questo , dobbiamo dire che per ogni obiettivo da noi prestabilito , ci vuole un tipo di allenamento adatto , cosi’ come un’alimentazione appropriata! Per i principianti , che non abbiano particolari abiettivi se non quello di avere un fisico più tonico ed atletico , consiglio di seguire un allenamento non molto pesante e con una buona frequenza (4 volte a settimana),in modo da far adattare il proprio fisico allo sforzo in maniera continuativa ma graduale!(3 serie da 10 ripetizione per i principali muscoli del corpo e con al max tre esercizi per gruppo muscolare). Coloro che invece frequentano già da tempo l’ambiente della palestre ,dovrebbero essere in grado di capire il tipo di allenamento a loro più utile , compreso il tipo di esercizi da eseguire , il tipo di alimentazione , il numero di serie e di esercizi da effettuare durante una sessione di allenamento e sopratutto dovrebbero essere in grado di capire quali sono i loro punti deboli e quali i loro cavalli di battaglia!
I tre segreti più importante in questo “SPORT” infatti sono:ALLENAMENTO INTENSISSIMO , ESTREMO RIPOSO , ALIMENTAZIONE APPROPRIATA! Ognuna di queste condizioni non può esistere senza le altre due( o può farlo sacrificando però i risultati!) e quindi è molto importante dedicarsi ad ognuno di questi fattori!
Allenamento intenso non vuol dire eseguire duemila ripetizioni di duemila esercizi , ma vuol dire identificare quegli esercizi e quelle ripetizioni che riusciamo a sentire veramente efficaci , e concentrare tutte la nostre forze su di questi(che in genere sono dei movimenti multiarticolari : panca piana , squatt ,rematori ,lento dietro…), gli altri esercizi sono solo di “rifinitura”.In genere un buon allenamento consiste nel dividere il proprio anno di palestra in tre periodi nei quali eseguiremo degli esercizi adatti all’obiettivo del medesimo periodo!
PERIODO DI FORZA
PERIODO DI CRESCITA
PERIODO DI DEFINIZIONE
PERIODO DI FORZA
Nel periodo di forza che dovrebbe cominciare a metà del 2° mese di palestra e durare per circa 6-8 settimane , vanno in genere eseguite poche ripetizioni e poche serie SOLO dei principali esercizi e dei principali muscoli( 5-6 serie per 5-6 ripetizioni)Inoltre ci si deve riposare 2-5 minuti tra una serie ed un’altra!.N.B.Esistono comunque molte varianti dell’allenamento da eseguire per aumentare la propria forza muscolare…
PERIODO DI CRESCITA
In questa fase le ripetizioni devono salire a 8-10 e le serie devono scendere a 3-4 per i principali gruppi muscolari!Il recupero tra una serie e quella successiva deve essere di un minuto-un minuto e mezzo!
PERIODO DI DEFINIZIONE
Questa fase prevede un aumento delle ripetizioni da effettuare(tra 12-15) , mantenendo più o meno costanti il numero di serie!Il recupero tre una serie e l’altra deve essere ridotto a circa 30 secondi!

Le proteine sono fondamentalmente costituite da quattro elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto. Le molecole proteiche sono composte da unità di aminoacidi. Gli aminoacidi conosciuti sono numerosi, ma poco più di 20 (aminoacidi ordinari) sono rilevanti nell’alimentazione umana. Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi, ed occupano una posizione “centrale” nell’architettura (proteine strutturali) e nelle funzioni della materia vivente (proteine funzionali), per es. enzimi, ormoni, fattori di crescita, vie coagulative, respirazione cellulare, proteine vettrici, ecc.). Nell’organismo umano le proteine rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell’età) del peso corporeo totale.

Il blog http://www.ironguru.com/ è interamente basato sugli articoli scritti da Vince Gironda, bodybuilder ed allenatore degli anno 50-70.
Consigliatissimo.

Puoi suddividere l’allenamento in parte alta e parte bassa invece delle solite suddivisioni per fascie muscolari.
Mi limito a porti 2 tabelle la A per la parte alta la B per quella bassa. per la frequenza puoi allenarti dalle2 alle 4 volte a settimana in base ai tuoi impegni obiettivi, recupero ecc….

A
Panca piana manubri
Panca inclinata bilanciere
Trazioni presa prona
rematore bilanciere
Lento avanti
Curl bilanciere
parallele

Nb: il curl eseguilo in super set con le parallele

B

Squat
Stacchi a gambe tese
Leg curl
Affondi
Addominali: esercizio a piacere