In tutto dura 9 mesi suddiviso in 3 mesoclici da 3 mesi l’una

Primi 3 mesi:
LUNEDI
SQUAT
DISTENSIONI PANCA ORIZZ. BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF
SCROLLATE SPALLE
TRAZIONI SBARRA
PANCA PRESA STRETTA(35-40CM)

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni l’una;2 progressivamente + pesanti(di riscaldamento) e 3×5 ciascuna col tuo “peso ideale”.

Seconda triade:
LUNEDI
SQUAT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACH AVANTI
LENTO MANUBRI SEDUTO
CALF IN PIEDI 2X20

Sempre 5×5 come nella precedente tabella tranne ke x il calf come indicato.

MERCOLEDI
PANCA 45° BIL.
REMATORE MANUBRIO
SCROLLATE SPALLE

VENERDI
SQUAT
PANCA PIANA STRETTA
STACCHI DA TERRA GF
CALF SEDUTI 2X20

Terza triade:

LUNEDI
SQUAT
FLESSIONI ALLE PARALLELE
TRAZIONI SBARRA PRESA MEDIA E INVERSA
SCROLLATE SPALLE
CALF IN PIEDI 4X15-20

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF O GT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE AVANTI
MILITARY PRESS SEDUTO
DONKEY CALF 4X15-20

In questo caso devi eseguire 5 serie da 6 ripetizioni l’una.
3 progressivamente + pesanti e solo le ultime 2×6 obiettivo col tuo peso ideale!