Vediamo un semplice schemino per l’organizzazione dell’allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull’intensità
**ciclo basato sulla densità

Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per “svegliare” il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l’ipertrofia, i quali tendono a “deprimere” il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l’ipertrofia è alternare periodi “di intensificazione” (basati quindi sull’intensità) a periodi “di accumulazione” (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il “target” principale sarà l’aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi “densi” (molto volume in poco tempo). Il “target” potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l’altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).”

In generale, il concetto di “periodizzazione” si basa sui seguenti punti:

1) la varietà è un “must”, qualunque sia l’obiettivo prefissato, dato che l’organismo tende naturalmente ad abituarsi agli stressor indotti;

2) non è possibile allenare contemporaneamente tutte le abilità motorie, quindi la programmazione annuale deve tener conto della diversificazione degli obiettivi a seconda dei cicli;

3) se nello sport in questione c’è una fase agonistica, o più di una, l’obiettivo della periodizzazione è arrivare a questa fase con il miglior compromesso tra le abilità motorie necessarie (raggiungere il picco prestativo, in altri termini).

Nel caso di sport come calcio, basket, pallavolo… bisogna agire su molti fronti (forza max, potenza, resistenza muscolare…) e la programmazione è di conseguenza molto complessa. Nel caso del bbing, invece, il secondo punto è grandemente semplificato (gli obiettivi sono sostanzialmente ipertrofia e dimagrimento); e, nel caso del bbing amatoriale non competitivo (senza gare) il terzo punto non sussiste.