Puoi suddividere l’allenamento in parte alta e parte bassa invece delle solite suddivisioni per fascie muscolari.
Mi limito a porti 2 tabelle la A per la parte alta la B per quella bassa. per la frequenza puoi allenarti dalle2 alle 4 volte a settimana in base ai tuoi impegni obiettivi, recupero ecc….

A
Panca piana manubri
Panca inclinata bilanciere
Trazioni presa prona
rematore bilanciere
Lento avanti
Curl bilanciere
parallele

Nb: il curl eseguilo in super set con le parallele

B

Squat
Stacchi a gambe tese
Leg curl
Affondi
Addominali: esercizio a piacere