Vorrei rispondere a molte persone che mi pongono domande relative a dubbi sulla sicurezza degli integratori.
Ma gli integratori sono sicuri? Si e c’è da stare assolutamente tranquilli, infatti il loro uso è sicuro al 100%, e questo per due motivi.
Prima di tutto perchè la natura ha “progettato” il nostro organismo per utilizzare tali sostanze (essendo le stesse presenti in natura nei normali alimenti) a differenza dei farmaci che sono molecole create artificialmente dall’uomo, non esistenti in natura e quindi potenzialmente tossici. Inoltre la loro sicurezza è garantita dai severi e continui controlli che le autorità sanitarie e il Ministero della Salute fanno costantemente a questi prodotti e ai laboratori che li producono.
Naturalmente anche per gli integratori l’uso in dosi eccessive può avere delle controindicazioni, ma è come per qualsiasi altro alimento, anche se esageriamo con il cibo comune, possiamo incorrere in una congestione ed avere dei problemi.
Come dicevamo, sulla sicurezza degli integratori vigila con apposite leggi il Ministero della Salute, il quale autorizza alla produzione e alla vendita solo quei principi nutritivi che, dopo innumerevoli studi scientifici e sperimentazioni sono risultati utili per la salute e assolutamente privi di tossicità.
Le dosi di assunzione sono stabilite dallo stesso Ministero e sono riferite a persone che hanno carenze e squilibri alimentari, stati di malnutrizione o che si sottopongono a diete per calare di peso. Tali dosi sono riportate in modo ben chiaro in etichetta.
Ci sono poi delle situazioni il cui fabbisogno può aumentare, come nel caso di chi pratica un’intensa attività sportiva. In tal caso le quantità da assumere saranno maggiori perchè maggiori saranno le richieste dell’organismo. Comunque, in questi casi, è sempre consigliabile sentire il parere di un esperto o di un medico sportivo.

PER DOVERE DI UNA CORRETTA INFORMAZIONE

E’ interessante notare come una ricerca statistica di qualche hanno fa effettuata da Ron Law (membro di un gruppo di studio del Ministero della Sanità della Nuova Zelanda) abbia evidenziato la sicurezza degli integratori rispetto a qualsiasi altra possibile causa di morte.
Ebbene, da tale ricerca (e questi sono dati ufficiali del Ministero della Sanità della Nuova Zelanda e non semplici opinioni) risulta che:
il 47% delle persone muoiono per problemi cardiovascolari
” 22,1 % di cancro
” 7,19 % per malattie conseguenza del fumo
” 5,18 % per assunzione di farmaci
” 4,79 % per alcolismo
” 2,20 % incidenti con la moto
” 1,41 % suicidio
” 0,94 % assassinio
” 0,37 % incidenti stradali
” 0,24 % cause legate all’alimentazione
” 0,21 % per annegamento
” 0,17 % avvelenamento
” 0,038 % incidenti elettrici
” 0,002 % punture di insetti

A fronte dei suddetti numeri, sapete che percentuale hanno gli integratori in questa lista? Lo 0,0001% (1 caso su un milione) cioè è la percentuale più bassa in assoluto risultante dall’indagine statistica suddetta. Come dire, è 20 volte più pericoloso avere problemi di salute dovuti a punture di insetti rispetto all’assunzione di integratori. Da ciò ci si può rendere conto quanto sia sicuro assumere integratori alimentari.

In questo libro Charles presenta il suo programma definitivo
per le braccia. Una ricetta di sei mesi per ottenere i guadagni
massimi di massa e di forza. Il programma è difficile ma
funziona!
È il prodotto dei due decenni di esperienza di Charles nella
creazione delle routine di allenamento con i pesi per centinaia
di persone. Il programma produce risultati, garantito. Durante
l’allenamento potreste imprecare più volte contro Charles ma,
se seguite diligentemente il programma, alla fine lo
ringrazierete. Nei sei capitoli di Vincere la gara per le braccia
sono fornite istruzioni sulla tecnica di esecuzione degli
esercizi, comprese le serie e le ripetizioni, la cadenza e la
durata degli intervalli di riposo, il tutto corredato da una serie
di illustrazioni.

Come leggere gli allenamenti
Sovraccarico progressivo e varietà pianificata
Il principio Kaizen e il microcarico
Il diario di allenamento
Limite tecnico
Come riscaldarsi
Come combinare questo programma con il vostro programma
esistente
Fase 1, allenamenti 1-6: Triserie doppie
Fase 2, allenamenti 7-12: I metodi dei carichi massimi
Fase 3, allenamenti 13-18: Triserie uni-angolari
Fase 4, allenamenti 19-24: Serie a scalare di tensione
massima
Fase 5, allenamenti 25-30: Sistema con presa multipla e
percorso multiplo
Fase 6, allenamenti 31-36: Soluzione del 4% / Combinazione
della piramide ampia
Come eseguire gli esercizi
Una guida illustrata

Interviene nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Agendo sul meccanismo insulinico favorisce una normalizzazione della glicemia e una relativa tolleranza al glucosio. Dato che l’ottimizzazione del tasso glicemico comporta un risparmio sulla quota proteica utilizzata a scopo energetico, si dovrebbe anche ridurre il catabolismo proteico. Per la stessa ragione dovrebbe anche contrastare l’accumulo di grasso sottocutaneo.
Viene proposto nel bodybuilding come stimolante l’anabolismo proteico e la riduzione del tessuto adiposo.
Nel campo medico viene somministrato nella patologia diabetica.

Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L’atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell’allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l’allenamento recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.

- durata del carico: è la durata dell’azione di un singolo o di una serie di stimoli (movimenti più o meno rapidi con più o meno carico). Si riferisce al tempo cronometrico in cui viene applicato il carico di allenamento detratto delle pause di recupero;
- volume del carico: è il numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.;
- intensità del carico: è l’impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all’altezza superata nei salti ecc.;
- densità del carico: è il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento.
- frequenza del carico: è il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.);
- difficoltà esecutiva degli esercizi: si riferisce al grado di difficoltà e complessità degli esercizi effettuati. A volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di impegno (avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.).
I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nella applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.

In tutto dura 9 mesi suddiviso in 3 mesoclici da 3 mesi l’una

Primi 3 mesi:
LUNEDI
SQUAT
DISTENSIONI PANCA ORIZZ. BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF
SCROLLATE SPALLE
TRAZIONI SBARRA
PANCA PRESA STRETTA(35-40CM)

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni l’una;2 progressivamente + pesanti(di riscaldamento) e 3×5 ciascuna col tuo “peso ideale”.

Seconda triade:
LUNEDI
SQUAT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACH AVANTI
LENTO MANUBRI SEDUTO
CALF IN PIEDI 2X20

Sempre 5×5 come nella precedente tabella tranne ke x il calf come indicato.

MERCOLEDI
PANCA 45° BIL.
REMATORE MANUBRIO
SCROLLATE SPALLE

VENERDI
SQUAT
PANCA PIANA STRETTA
STACCHI DA TERRA GF
CALF SEDUTI 2X20

Terza triade:

LUNEDI
SQUAT
FLESSIONI ALLE PARALLELE
TRAZIONI SBARRA PRESA MEDIA E INVERSA
SCROLLATE SPALLE
CALF IN PIEDI 4X15-20

VENERDI
STACCHI DA TERRA GF O GT
PANCA PIANA BIL.
TRAZIONI LAT MACHINE AVANTI
MILITARY PRESS SEDUTO
DONKEY CALF 4X15-20

In questo caso devi eseguire 5 serie da 6 ripetizioni l’una.
3 progressivamente + pesanti e solo le ultime 2×6 obiettivo col tuo peso ideale!

Tipico esercizio per il miglioramento della forza massima, si esegue come la girata da terra, senza inserire la fase aerea e l’incastro (Figura). Solitamente non vengono utilizzati nella fase finale di tirata, anche a causa dell’elevato carico utilizzato, l’estensione dei piedi e il sollevamento delle spalle.

La respirazione segue il ritmo del movimento, quindi inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco, salire in apnea ed espirare verso la fine della discesa, quando il bilanciere torna a terra.

I principali interventi muscolari dinamici sono gli stessi dell’esercizio di girata, con l’eccezione degli estensori dei piedi e dei muscoli elevatori delle spalle.

Vediamo un semplice schemino per l’organizzazione dell’allenamento a medio/lungo termine:

(Ciclo 0: Ricondizionamento, 3-4 weeks)
Ciclo 1: Forza, 4-6 wks
Ciclo 2: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 3: Ipertrofia**, 4 wks
Ciclo 4: Forza, 3-4 wks
Ciclo 5: Ipertrofia*, 4-6 wks
Ciclo 6: Ipertrofia**, 4 wks

*ciclo basto sull’intensità
**ciclo basato sulla densità

Il programma si basa su questi concetti:

1) se si viene da un lungo stop, è necessario un periodo di ricondizionamento, in cui si riprende confidenza con esercizi e carichi. Userei una o due fullbody, 2-3 volte a settimana.

2) Il ciclo di forza iniziale è necessario per “svegliare” il sistema nervoso ed essere il più possibile efficienti nei cicli successivi per l’ipertrofia, i quali tendono a “deprimere” il SN. Per questo è necessario un richiamo di forza dopo qualche settimana (ciclo 4) dalla durata variabile, a seconda di esigenze ed obiettivi.

3) La soluzione migliore per l’ipertrofia è alternare periodi “di intensificazione” (basati quindi sull’intensità) a periodi “di accumulazione” (basati su volume/densità), per stimolare ipertrofia sarcolemmatica/sarcoplasmatica.
Nel primo caso useremo piramidali e piramidali inversi (range di ripetizioni 6-12), e faremo largo uso del cedimento (il volume sarà giocoforza ridotto): il “target” principale sarà l’aumento del carico.
Nel secondo caso useremo superset, fatica cumulativa e in generale metodi “densi” (molto volume in poco tempo). Il “target” potrà essere un aumento del carico oppure un aumento di densità, ovvero più ripetizioni per unità di tempo.

4) Poiché il ciclo intenso necessita di un sistema nervoso potente, seguirà immediatamente il ciclo di forza.

5) In ogni ciclo può essere prevista una ciclizzazione di volume/intensità, quindi uno scarico attivo, oppure un semplice scarico passivo tra un ciclo e l’altro (ad es. in un ciclo di 6 settimane si può fare scarico attivo alla IV settimana e poi passivo al termine del ciclo).”

In generale, il concetto di “periodizzazione” si basa sui seguenti punti:

1) la varietà è un “must”, qualunque sia l’obiettivo prefissato, dato che l’organismo tende naturalmente ad abituarsi agli stressor indotti;

2) non è possibile allenare contemporaneamente tutte le abilità motorie, quindi la programmazione annuale deve tener conto della diversificazione degli obiettivi a seconda dei cicli;

3) se nello sport in questione c’è una fase agonistica, o più di una, l’obiettivo della periodizzazione è arrivare a questa fase con il miglior compromesso tra le abilità motorie necessarie (raggiungere il picco prestativo, in altri termini).

Nel caso di sport come calcio, basket, pallavolo… bisogna agire su molti fronti (forza max, potenza, resistenza muscolare…) e la programmazione è di conseguenza molto complessa. Nel caso del bbing, invece, il secondo punto è grandemente semplificato (gli obiettivi sono sostanzialmente ipertrofia e dimagrimento); e, nel caso del bbing amatoriale non competitivo (senza gare) il terzo punto non sussiste.

Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz - nel suo libro “BodyBuilding da professionisti” – consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in “parte alta” e “parte bassa” per un totale di quattro allenamenti settimanali.

Tale routine di allenamento, che è quella che riporterò tra qualche riga, viene consigliata dal campione per chiunque [in buona salute], abbia da uno a quatto anni di allenamento costante dietro di sé.

Tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice a molti lettori, ma – a detta di Platz [ma, non si può non essere d’accordo…] - la chiave per conseguire aumenti di massa e forza non sta nel quanto complicata è la routìne, ma nel quanto duramente ci si allena.

Come nota finale, dovreste sempre iniziare i set importanti [per es. quelli fatti per tre set di tre ripetizioni, tre set di cinque ripetizioni, ecc.] con un peso leggero abbastanza al di sotto dei vostri limiti. Questo vi consente di aumentare il peso massimo per questi importanti esercizi di 2,5 o 5 Kg la settimana con difficoltà minime. Questo sistema di aumentare da un peso basso ad un nuovo optimum personale in ogni esercizio nel corso di un periodo di tempo di otto/dieci settimane, anche se per alcuni può sembrare inconsueto, è un metodo molto utilizzato nel sollevamento pesi.

Ecco le tabelle di allenamento.

Lunedì

[Torace, schiena, spalle, addominali]

Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90′ 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3 -4 x 25-30

Martedì
[Gambe e braccia]

Squat [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3- 6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6 8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**

Giovedì
[Schiena, torace, spalle, addominali]

Set Ripetizioni
Stacchi da terra [riscaldamento, poi le serie previste] 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca [riscaldamento, poi le serie previste] 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25 30

Venerdì
[Braccia e gambe]

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat [prima riscaldamento] 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

Con piccoli ritocchi – a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati. Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni nonché tutti i set più pesanti in forma rigorosa.

Niente “fronzoli”, esecuzione rigorosa e forte impegno sull’incremento dei carichi; questa è in poche parole la filosofia di Tom Platz…e funziona!

A parte le sue otto vittorie all’ Olympia vinte come bodybuilder professionista, Coleman detiene inoltre il record per il maggior numero di vittorie come professionista IFBB con 25 vittorie. Ha spazzato via il precedente record (detenuto da Vince Taylor con 22 vittorie)
http://www.bigroncoleman.com/